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老年人注意控時控度

老年人居家鍛煉時，要控制運動強(qiáng)度，每天運動的總時間可以控制在1個小時之內(nèi)。老人居家鍛煉，分為 有氧 小力量 協(xié)調(diào) 和 靈敏 幾類，在鍛煉過程中，要重視運動前的熱身以及運動后的放松整理，避免發(fā)生運動損傷。對于身體硬朗、四肢舒展沒有問題的老人，可以穿一雙合適的運動鞋，在家做幾組 原地高抬腿 小步跑 后踢腿 和 原地小碎步 等練習(xí)。以 原地高抬腿 為例，做運動的時候，身體軀干要盡量保持直立，腿要盡量抬高。每組堅持做5分鐘，然后休息3至5分鐘，再繼續(xù)做下一組，一般每天做2至3組即可。如果老人的年齡較大或膝關(guān)節(jié)有問題，可以選擇強(qiáng)度較低的運動，在室內(nèi)打打太極拳或做做廣播操也是不錯的。

專家提醒，老年人居家健身，要控制好量和度，萬一出現(xiàn)心跳過快、頭暈眼花的情況，要馬上停止運動。另外，如果在運動后的第二天感覺特別疲憊，也要適當(dāng)減少運動時間或降低強(qiáng)度。

年輕人可以試試 擦地操

對于身體素質(zhì)比較好的青年人來說，居家健身可以選擇的項目較多，除了有氧運動，還有 力量 速度 耐力 柔韌 協(xié)調(diào) 和 靈敏 這幾類。以 力量訓(xùn)練 為例，推墻撐壓肩、推墻T字轉(zhuǎn)體、推墻擺動髖部外旋等運動都適合在家里做。年輕人可以在網(wǎng)上查看一些運動教學(xué)視頻，做這些運動只需一面墻就能進(jìn)行上肢、下肢及核心力量的鍛煉。

此外，年輕人還可以將做家務(wù)與居家健身結(jié)合起來，趙春英特地介紹了一套 擦地操 ，練習(xí)者拿著毛巾就能做這套健身操：

動作一：巾上單臂俯臥撐。首先，練習(xí)者做跪臥撐姿勢，毛巾置右手掌心，然后做俯臥撐，在身體向下的同時往前伸出右手，做動作時保持軀干穩(wěn)定。

動作二：巾上推拉。練習(xí)者跪于地面，雙手支撐，將毛巾置于手掌處，軀干核心保持穩(wěn)定，伸髖發(fā)力，雙手向前移動至最遠(yuǎn)處，動作過程中避免塌腰。

動作三：巾上弓步后蹲。練習(xí)者雙腳并攏，將毛巾置于右腳腳掌，左腿支撐屈膝下蹲，右腿順勢向正后方滑出，做此動作時注意支撐腿不要內(nèi)扣。

動作四：巾上弓步側(cè)蹲。練習(xí)者雙腳并攏，將毛巾置于右腳腳掌，左腿支撐屈膝下蹲，同時將毛布向右側(cè)滑出。

如果前面四個動作都可以順利完成，還可以適當(dāng)增加一點難度，做巾上附身卷腹。練習(xí)者做俯臥撐姿勢，將毛巾置于足尖，收腹發(fā)力，順勢將毛巾向前滑動，動作過程中避免塌腰。

趙春英提示， 擦地操 需具備一定的健身鍛煉基礎(chǔ)，無力量健身經(jīng)驗者，需酌情練習(xí)或在他人保護(hù)下進(jìn)行