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舟山群島馬拉松開賽還有不到一個月時刻，你預(yù)備得怎么了？記者特地采訪了“舟馬”組委會有關(guān)工作人員，為許多“菜鳥跑者”預(yù)備了一份詳盡的跑馬攻略。
賽前練習(xí)不行少
“舟馬”組委會工作人員告訴記者，跑者首要要對自個身體有個正確認(rèn)識，不能盲目參賽；其次，要有必定運動根底，平常要有練習(xí)，按部就班，尤其在賽前一星期應(yīng)當(dāng)展開相應(yīng)練習(xí)，為競賽做足預(yù)備。
本屆“舟馬”分半程馬拉松和健身跑兩個競賽項目，跑者在賽前一星期的練習(xí)量不主張超過12千米，賽前4至5天能夠做一次3至5千米的競賽方案配速跑。競賽成果是之前一個季度練習(xí)和當(dāng)天臨場發(fā)揮的體現(xiàn)，賽前一星期的練習(xí)重點是減量，為競賽儲備能量，以及讓肌肉得到康復(fù)。
“賽前練習(xí)時，跑者需查看心肺在高強度運動下的體現(xiàn)，及時發(fā)現(xiàn)隱患。還能夠測驗競賽當(dāng)天穿的配備和鞋子是不是適宜，以及能量棒、泡騰片等競賽補給的作用和不良反應(yīng)。”該工作人員說。
參賽要力所能及
馬拉松是一項長間隔、具有挑戰(zhàn)性的運動項目，跑者在追求成果時，也要按照本身身體素質(zhì)進(jìn)行競賽。如平常天天只走3至4千米，就不要要強參加半程項目，這么身體吃不消，極有也許呈現(xiàn)關(guān)節(jié)痛苦、扭傷等狀況。
跑者在賽前要做好拉伸運動，以削減肌肉的黏滯性，添加運動肌群的血流，削減運動損傷。
怎么充沛享受跑馬這一進(jìn)程？該工作人員主張，跑者最好和身邊跑友堅持聯(lián)系，不要“悶頭”跑，一旦呈現(xiàn)問題要及時求助。一起留意身體的自我監(jiān)控，一旦呈現(xiàn)不適，就要停下來休整，做些拉伸運動，堅持肌肉的彈性，不要盲目強撐。
完賽后，許多跑者會一屁股坐下來歇息，這么是不正確的。該工作人員主張跑者在競賽完畢后恰當(dāng)慢跑或許走15分鐘，推進(jìn)身體的乳酸分化，隨后再加上10分鐘的拉伸運動。假如條件答應(yīng)，回家后還可泡10至15分鐘的熱水澡。
飲食睡覺要保障
馬拉松是體能高耗費運動，合理的飲食既彌補養(yǎng)分又添加能量，能夠幫助跑者跑出漂亮成果。該工作人員主張，競賽前一星期，跑者天天的飲水量要有所添加，飲食盡量清淡為主，多彌補富含優(yōu)異蛋白質(zhì)的食物，少吃油炸食物和高脂肪食物，避免導(dǎo)致消化不良和腸胃不適。
競賽當(dāng)天的早餐也至關(guān)重要，不能不吃也不宜過飽。早餐應(yīng)在賽前2至3小時內(nèi)進(jìn)食完畢，競賽完畢后，主張喝點熱飲，吃些小點心，減輕身體疲乏感，比及黑夜膂力稍稍康復(fù)后，再加大進(jìn)食量，彌補耗費的體能。
“舟馬”起跑時刻為上午8點，跑者必須提早起床，避免錯失競賽和熱身。習(xí)氣晚睡的跑者應(yīng)從賽前一星期起測驗黑夜11點或更早時刻睡覺。上班族不要過度勞累，削減煙酒和文娛，調(diào)理身體狀況。
競賽配備需完全
“舟馬”的競賽T恤印有共同的
舟山馬拉松留念圖案，布料速干透氣，十分合適馬拉松競賽。T恤將在賽前隨競賽芯片、號碼布等參賽物品一起發(fā)放。跑者也可根據(jù)本身習(xí)氣挑選緊身或?qū)捤傻谋承?、T恤，競賽當(dāng)天如遇陰雨氣候可在賽前套一層一次性雨衣，用來防水還可堅持體溫。
該工作人員主張跑者預(yù)備運動內(nèi)衣、短褲、壓縮褲、緊身褲等配備，請求布料速干，便于擺腿、導(dǎo)汗、利于賽后肌肉康復(fù)。馬拉松不比短跑，跑者需預(yù)備專業(yè)的跑鞋和襪子，避免腳部起水泡。跑者還可恰當(dāng)帶著空頂帽、太陽眼鏡、計時手表、運動跑表、臂包、腰包、護(hù)具等配件。此外，盡管競賽補給點有水發(fā)放，但補給點之間有必定間隔，主張跑者自個帶瓶水，可隨時彌補水分。
